Si alguna vez tuvo un tirón en la espalda, sabe la pesadilla que es. Tener la zona lumbar rígida y adolorida puede hacer que sea difícil pasar el día o hacer las tareas más simples. A veces, el dolor de espalda puede incluso llevarlo al servicio de cuidado de urgencia o a la sala de emergencias.

Afortunadamente, hay maneras fáciles y eficaces de prevenir problemas de espalda y mantener la columna vertebral y los músculos sanos y fuertes.

Una de las mejores soluciones es moverse regularmente. “El cuerpo humano está destinado a moverse”, dice Colleen Louw, fisioterapeuta y directora del Programa de Especialistas en Dolor Terapéutico de Evidence in Motion en Story City, Iowa. También es portavoz de la American Physical Therapy Association. “El riesgo más importante de experimentar dolor lumbar y lesiones es no moverse o permanecer en una posición por mucho tiempo”, afirma.

Sin embargo, el estadounidense promedio permanece sentado casi seis horas y media todos los días, lo que también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos, como obesidad y presión arterial alta.

“Sin movimientos regulares, los tejidos se acortan y los músculos pierden masa, por lo que se debilitan”, explica Louw. “La falta de movimiento, o inactividad, puede contribuir a una inflamación de bajo grado entre las articulaciones, lo que lleva a la rigidez”.

Para hacer frente a posibles problemas de espalda antes de que surjan, hay varios movimientos que puede hacer en el gimnasio, en casa o incluso en el trabajo para mantener la espalda baja sana.

“Estos ejercicios se pueden realizar diariamente como parte de una rutina de actividad física para prevenir la rigidez de la espalda baja, el dolor y las lesiones”, dice Louw. “Hable con su médico o fisioterapeuta antes de hacer estas posturas, especialmente si tiene una afección crónica o una lesión reciente en la espalda”.

Aquí tiene 5 ejercicios o estiramientos fáciles que puede hacer durante el día para evitar el dolor de espalda.

Además de hacer ejercicio o estiramientos, debe tener un plan de seguro de salud que se ajuste a sus necesidades. Obtenga más información sobre sus opciones.

1. Levántese y dé un pequeño paseo

Sí, es tan fácil como levantarse de la silla de su oficina y moverse. “Si pasa sentado gran parte del día, uno de los ejercicios más convenientes es levantarse y caminar durante unos minutos, cada hora, si puede”, dice Louw.

Es tan fácil como parece: Tan solo levántese y camine regularmente durante el día. Para fijarse una meta, combine esa caminata con una actividad como preparar una taza de café o hervir un poco de agua para el té. Y lo mejor es siempre cambiar de posición tanto como sea posible para no quedarse en la misma mucho tiempo.

Hay razones de salud para hacer esto, dice Louw. El movimiento regular hace que la sangre fluya, especialmente en áreas importantes como los músculos, los tendones y los nervios. “El movimiento crea espacio y permite que la sangre y los líquidos se transfieran dentro de la articulación y alrededor, lo que ayuda a evitar que el cartílago se comprometa”, agrega.

2. Haga estos estiramientos mientras está sentado

A veces, si está en una reunión o en su automóvil no puede simplemente ponerse de pie y caminar. En esas situaciones, Louw ofrece dos estiramientos útiles que puede hacer mientras está sentado para ayudar a aliviar cualquier presión sobre la espalda. (¡Asegúrese de que el automóvil esté estacionado antes de probarlos!).

• Inclinaciones pélvicas: Siéntese en el borde de la silla con los pies firmes apoyados en el suelo, arquee ligeramente la espalda y mueva la pelvis hacia adelante mientras mantiene los músculos relajados. Repita el movimiento 10 veces.
• Deslizamiento de los nervios: Siéntese en el borde de la silla. Extienda una pierna hacia afuera, mientras deja la otra firme hacia abajo. Mientras mantiene la pierna recta, flexione y estire los dedos de los pies de 10 a 15 veces. Repita con la pierna opuesta.

3. Haga este ejercicio mientras está acostado boca arriba.

Mientras está acostado boca arriba, levante una o ambas rodillas hasta el pecho y luego regrese a la posición inicial. Repita de 15 a 20 veces. Este tipo de movimiento es un ejercicio "dinámico", lo que significa que utilizará activamente los músculos para mover el cuerpo. “Los ejercicios dinámicos aumentan el flujo sanguíneo y disminuyen la rigidez de los tejidos y las articulaciones”, explica Louw.

¿Le preocupa no tener tiempo para hacer algo como esto durante la jornada laboral? Si trabaja desde casa y está entre reuniones virtuales, nadie va a saber si se levanta de la silla unos minutos y hace algunos estiramientos en la alfombra. Y si está en una oficina, busque una sala de conferencias vacía o el salón y haga lo mismo. Tal vez sus compañeros de trabajo se unan.

4. Agregue este sencillo estiramiento de isquiotibiales

Todavía acostado, levante una pierna de 60 a 90 grados del piso y sosténgala con ambas manos. Mantenga la otra pierna en el suelo o colóquela con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo. Con la pierna que está sosteniendo, estire y luego doble la rodilla de 15 a 20 veces.

“Esto aumenta la movilidad de los nervios, particularmente el nervio ciático, y aumenta el flujo de sangre a los tejidos circundantes hasta la parte baja de la espalda”, dice Louw. (El nervio ciático se ramifica desde la parte baja de la espalda por las caderas y los glúteos y baja por cada pierna, y a menudo causa inflamación o dolor en la parte baja de la espalda).

5. Haga este estiramiento mientras está en cuatro patas

Es posible que esto no sea algo para hacer fuera de la oficina de su jefe (los trabajadores remotos no tendrán el mismo problema). Pero es fantástico si busca aliviar el dolor de espalda.

Gato enojado: Póngase de rodillas y manos. Arquee la espalda como un gato enojado, mantenga la postura durante dos o tres segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita el movimiento de 10 a 20 veces.

Conclusión
Si le preocupa lastimarse la espalda o ya lo ha hecho, comience con estos ejercicios y estiramientos. Si el dolor de espalda persiste o descubre que no puede moverse, podría ser un signo de algo más serio. En ese caso, debe consultar a su médico.

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Este anuncio contiene información recopilada por UnitedHealthcare. UnitedHealthcare no manifiesta que estas declaraciones sean veraces. Si necesita asesoramiento médico, consulte directamente con su médico de atención primaria.

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Fuentes:

National Library of Medicine MedlinePlus. “Health Risks of an Inactive Lifestyle.” 5 de mayo de 2021. Obtenido de https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html#.

Yang, Lin, Cao, Chao, Kantor, Elizabeth y otros. “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016.” Journal of the American Medical Association (JAMA). Abril de 2019. Obtenido de https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2731178.