Un trabajo de oficina puede parecer cómodo. ¿Qué podría tener de malo estar sentado frente a un escritorio durante todo el día? Quizás se sorprenda al saber que simplemente sentarse en una silla frente a un escritorio puede afectar su cuerpo.

Los expertos están descubriendo que estar menos tiempo sentado y moverse más puede ser tan importante como el ejercicio habitual cuando se trata de la salud cardiovascular. Además, estar sentado durante largos períodos trabajando en la computadora puede provocar dolor de espalda y cuello y síndrome del túnel carpiano (un trastorno de los nervios periféricos que afecta las muñecas).

Mirar una pantalla todo el día también puede afectar los ojos y la vista. Incluso tiene un nombre: síndrome de visión por computadora (también llamado “fatiga ocular digital”). Entre los síntomas de la fatiga ocular digital, se incluyen los siguientes:

• Visión borrosa
• Sequedad ocular
• Dolor de cabeza
• Dolor de cuello y hombros

Usted puede prevenir estas lesiones si sigue determinados principios ergonómicos. “La ergonomía consiste en diseñar un trabajo que se adapte al trabajador, de modo que ese trabajo sea más seguro y eficiente”, dice Karen Loesing, propietaria de Ergonomic Expert en California. “Con la implementación de soluciones ergonómicas, los empleados pueden sentirse más cómodos y aumentar la productividad”.

En un trabajo de oficina, eso significa tener la silla y el escritorio con la configuración correcta para evitar problemas de salud. También significa tomar descansos para evitar estar sentado durante todo el día. A continuación, se explica cómo hacerlo.

Usted también puede ayudar a prevenir problemas de salud si se somete a controles periódicos. Un plan de seguro de salud puede ayudarlo a pagar los controles y exámenes de detección periódicos, así como la atención de los problemas de salud que usted pueda encontrar. Llame a un agente de seguros con licencia al 1-844-211-7730 o explore las opciones en línea.

Cómo organizar una estación de trabajo ergonómica

Ya sea que viaje al trabajo o trabaje a distancia, es importante organizar su estación de trabajo para reducir el riesgo de lesiones y tensión. Esta es una guía que le permitirá organizar correctamente la computadora, la silla, el escritorio y la iluminación de la oficina.

Organización de la computadora

La computadora, de escritorio o portátil, puede constar de un solo monitor o varias pantallas, además de un teclado y un mouse. A continuación, se explica cómo organizar cada pieza de una manera más ergonómica.

Monitor. Coloque el monitor de modo que esté a una distancia de 20 a 40 pulgadas (aproximadamente el largo del brazo) de su rostro. Ajuste el tamaño del texto de la pantalla, si es necesario, para que pueda leerlo fácilmente sin forzar la vista.

Posicione el monitor directamente frente a usted, con la parte superior del monitor a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Usted debe poder ver la pantalla sin inclinar la cabeza hacia arriba, hacia abajo o hacia un lado. El objetivo es mantener el cuello en una posición neutra para evitar forzar los músculos del cuello.

Si usa una computadora portátil, es una buena idea invertir en un monitor, un teclado o un mouse externo para crear una estructuración más eficiente.

“Si usa estrictamente una computadora portátil, es imposible que la pantalla de la computadora portátil esté a la altura de los ojos”, explica Loesing. Para mantener el cuello en esa posición neutra, “usted deberá colocar la computadora portátil sobre un soporte (o libros o resmas de papel) para que quede a la altura de los ojos y agregar un teclado y un mouse externos”.

Teclado. Coloque su teclado de modo que pueda llegar a él fácilmente con los hombros relajados y los codos cerca del cuerpo. Ajuste la altura de su escritorio o silla para que los antebrazos estén paralelos al piso, con las muñecas en una posición más o menos alineada con los codos.

Mantenga las muñecas en una posición neutra al escribir. Si tiende a inclinar las manos hacia arriba, intente ajustar el ángulo del teclado o agregue un reposamuñecas para elevarlas. Colocar las muñecas y las manos en posiciones incómodas puede dar lugar al síndrome del túnel carpiano.

Mouse. El uso de un mouse puede generar tensión en la muñeca. Colóquelo junto al teclado para que el brazo y la muñeca estén en una posición neutra, como cuando usa el teclado. Una almohadilla para el mouse reposamuñecas/reposapalmas puede ayudar a mantener la muñeca en una posición neutra.

También puede ayudar aprender los atajos del teclado para realizar ciertas funciones en su computadora. Pasará menos tiempo usando el mouse y no tendrá que cambiar del teclado al mouse con tanta frecuencia.

Organización de la silla y el escritorio

Una postura adecuada para sentarse puede reducir el desgaste de los huesos y las articulaciones, especialmente de las caderas y la espalda. Y una buena postura para sentarse comienza con una buena silla. Cuando está sentado, su cuerpo debe estar en esta posición:

• La espalda está recta o ligeramente reclinada. Debe sentarse completamente hacia atrás en la silla, de modo que la espalda quede apoyada.
• Los muslos están paralelos al suelo.
• Los pies están planos sobre el suelo.

Invertir en una silla totalmente ajustable es la mejor manera de conseguir la postura perfecta. Además de la altura, debe poder ajustar los reposabrazos, la profundidad del asiento y el ángulo del respaldo, dice Loesing. Recomienda comprar una silla personalmente y no en línea para que pueda probarla.

Si no tiene una silla ajustable, Loesing recomienda estos trucos para que su silla actual sea un poco más cómoda y eficiente:

• Si su silla es demasiado baja, agregue un almohadón al asiento para elevarse.
• Si sus pies no están planos sobre el suelo, agregue un reposapiés. Puede crear uno improvisado con una caja o algunas resmas de papel.
• Si su asiento es demasiado profundo y la espalda no está apoyada en el respaldo de la silla, coloque un almohadón pequeño detrás de usted como apoyo lumbar. (La zona lumbar es la parte inferior de la espalda).

Su escritorio debe estar aproximadamente a la altura del codo para que las muñecas estén alineadas con los codos cuando usted use el teclado. Puede ajustar la altura de la silla o el escritorio para lograr esto.

Iluminación de la oficina

Una iluminación adecuada en la oficina puede proteger los ojos de la fatiga visual. Coloque la pantalla de su computadora de tal manera que no refleje ningún resplandor de las luces o las ventanas. Use persianas o cortinas para controlar la luz que entra por las ventanas.

La pantalla debe tener aproximadamente el mismo brillo que el resto de la habitación. Puede ajustar el brillo de la pantalla o la iluminación de la oficina para lograrlo. Evite colocar la pantalla frente a una ventana brillante. Una fuente de luz brillante detrás de la pantalla puede causar fatiga visual debido al contraste de luz.

Otros consejos para una jornada laboral ergonómica

Incluso con una organización de escritorio más eficiente, es importante levantarse del escritorio en el transcurso del día, dice Loesing. Pruebe algunos de estos consejos para mantenerse en movimiento durante la jornada laboral:

• Tome descansos cortos cada 20 a 30 minutos, incluso si es un breve estiramiento en la silla.
• Trate de levantarse del escritorio al menos cada hora. Los descansos para tomar agua e ir al baño son buenos recordatorios naturales para levantarse. Otra idea: coloque algo que necesite a lo largo del día, como una impresora, lejos de su escritorio, sugiere Loesing. Eso lo obligará a levantarse y caminar para buscar el informe que acaba de imprimir.
• Configure alarmas en su teléfono inteligente, reloj inteligente, tableta o altavoz inteligente para recordar levantarse cada hora más o menos. O bien, establezca “reuniones” de 5 minutos en su calendario en el transcurso del día para hacer una caminata rápida.
• Asegúrese de alejarse de su escritorio para el almuerzo. Y si el clima lo permite, salga a caminar y almuerce afuera.
• Preste atención al dolor. Cambie de posición o tómese un descanso si comienza a sentir dolor en alguna parte del cuerpo.

Si comienza a reconocer problemas de salud o lesiones, el plan de seguro de salud adecuado puede ayudarlo a pagar la atención que necesita. Llame a un agente con licencia al 1-844-211-7730 o explore las opciones en línea.

Cómo proteger los ojos

Posicionar el monitor correctamente y obtener la iluminación adecuada, como se describe anteriormente, puede reducir la fatiga visual. No obstante, también es importante darle un descanso a los ojos cada 20 minutos más o menos.

“Siga la regla 20/20/20: cada 20 minutos, mire al menos a 20 pies de su pantalla durante 20 segundos”, dice Loesing. También es una buena oportunidad para ponerse de pie o estirarse rápidamente.

Además, deles a sus ojos un descanso de 15 minutos después de 2 horas de mirar la computadora. Y no olvide parpadear. Es posible que note que parpadea con menos frecuencia cuando mira la pantalla de la computadora. Eso puede hacer que los ojos se sequen y se irriten. Pegue una nota que diga “PARPADEAR” en su monitor para recordarlo.

Si tiene problemas con la vista, hable con su oftalmólogo acerca de las posibles soluciones. ¿Necesita un seguro de la vista? Llame a un agente de seguros con licencia al 1-844-211-7730 u obtenga más información sobre el seguro de la vista.

Exención de responsabilidad

El artículo anterior se proporciona únicamente como información general. No tiene la intención de diagnosticar ni recomendar el tratamiento de ninguna enfermedad o afección. Consulte a un profesional médico calificado si tiene preguntas o necesita más información.

Fuentes

American Optometric Association. “Computer vision syndrome”. Obtenido de https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome?sso=y Acceso: 23 de marzo de 2023

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “Work-related musculoskeletal disorders and ergonomics”. 12 de febrero de 2020. Obtenido de https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/health-strategies/musculoskeletal-disorders/index.html

Nature Reviews Cardiology. “Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities”. Septiembre de 2021. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34017139/

Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Estados Unidos. “Computer workstations eTool”. Obtenido de https://www.osha.gov/etools/computer-workstations Acceso: 23 de marzo de 2023

Universidad de California, Los Ángeles. “Ergonomics: eye discomfort”. Obtenido de https://ergonomics.ucla.edu/injuries-and-prevention/eye-strain Acceso: 23 de marzo de 2023

Código de cumplimiento:
49726-X-0523