Nueve deliciosos alimentos que combaten las enfermedades y debería comer todas las semanas

Dedique un momento a estudiar estas estadísticas: Aproximadamente 6 de cada 10 adultos estadounidenses viven con al menos una enfermedad crónica, y 4 de cada 10 tienen más de una afección crónica.

Pero eso no significa que usted esté destinado al mismo futuro. Hay mucho que puede hacer para disminuir su riesgo, y su plato es un excelente punto de partida.

Cuando se concentra en adoptar una dieta rica en frutas, vegetales y granos integrales, se está ayudando automáticamente a prevenir diversas enfermedades frecuentes, entre ellas, las afecciones cardíacas, la diabetes y el cáncer, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Y comer bien no tiene por qué ser insípido, aburrido o incluso costoso.

“Los alimentos que combaten las enfermedades crónicas pueden ser coloridos y deliciosos”, explica Carmen Roberts, dietista clínica sénior en el Johns Hopkins Bayview Medical Center en Baltimore.

Y, si los precios de los granos integrales, las frutas frescas y las verduras son una carga para su presupuesto, diríjase a la sección de alimentos congelados de su mercado local. Las frutas y verduras congeladas se cosecharon en su punto de madurez y están tan llenas de nutrientes como la versión fresca, y con frecuencia cuestan menos.

Además de intentar consumir estos alimentos con la mayor frecuencia posible, tenga en cuenta que la dieta total también cuenta, explica Jill Weisenberger, nutricionista/dietista registrada de Yorktown, Virginia, autora de Prediabetes: A Complete Guide (Prediabetes: una guía completa).

“Si come tres o cuatro superalimentos con regularidad, pero el resto de su dieta es deficiente, esos superalimentos tendrán un impacto pequeño”, dice. “El mayor impacto se logra cuando come abundantes alimentos que benefician la salud, de modo que los nutrientes puedan interactuar entre sí para luchar contra las enfermedades”.

Aquí encontrará una lista de nueve alimentos deliciosos que puede agregar a su dieta para ayudar a detener las afecciones crónicas antes de que surjan.

1. Salmón

Las investigaciones sugieren que el salmón, junto con otros tipos de pescado grasoso, puede proteger el corazón. Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los pescados como el salmón ayudan a disminuir el riesgo de ritmo cardíaco anormal y detienen la progresión de placa en las arterias, indica Weisenberger.

El salmón también puede equilibrar el nivel de triglicéridos del torrente sanguíneo, explica. Ese es un tipo de grasa que podría incrementar el riesgo de padecer afecciones cardíacas si los niveles aumentan demasiado.

Otra ventaja: “El pescado grasoso también puede disminuir el avance del deterioro cognitivo al envejecer”, explica Weisenberger. En otras palabras, puede fortalecer el cerebro.

¿Necesita un poco más de variedad en sus pescados y mariscos? La trucha, la anjova, la caballa, las sardinas, el fletán y el atún tienen beneficios similares.

2. Lentejas

Puesto que las lentejas tienen alto contenido de proteína y fibra, y bajo contenido de grasa, pueden ser un sustituto de las carnes rojas o procesadas, que están vinculadas al cáncer de colon y las enfermedades cardíacas.

También pueden disminuir la presión sanguínea, que está vinculada a los accidentes cerebrovasculares, las afecciones cardíacas y las enfermedades renales.

“Las lentejas nos proporcionan potasio y magnesio, que son buenas para la presión arterial, además de mucha fibra y proteínas”, explica Weisenberger.

Y tampoco serán malas para su billetera, puesto que no suelen costar mucho en el supermercado. Si no le gustan las lentejas, cámbielas por frijoles o guisantes (o ambos).

3. Espinaca y otras verduras de hoja

Primero: La espinaca y otras verduras de hoja están llenas de fibra, que como sabe es básicamente un nutriente estrella. Puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer de colon (entre otras afecciones).

Pero la espinaca y otras verduras de hoja también pueden ser beneficiosas para los ojos.

Están llenas de betacaroteno, un pigmento que se encuentra en las verduras y que el cuerpo convierte en vitamina A, que ayuda a mantener la salud de los ojos y la piel.

La espinaca también tiene dos antioxidantes específicos, luteína y zeaxantina, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas de la vista, como la degeneración y las cataratas, indica Weisenberger.

Y, si no le agrada la espinaca, pruebe el kale. Ponga cualquiera de los dos en una licuadora, junto con frutas frescas, para preparar un licuado verde saludable.

También puede preparar la espinaca y el kale al vapor como guarnición, o procesarlos para crear una salsa para untar de verduras.

4. Té negro o verde

¿Una manera sencilla de mantener la salud del corazón? Pruebe el té sin endulzar.

El té negro, verde y oolong tienen nutrientes como los de las verduras, explica Weisenberger.

En este caso, estamos hablando de los flavonoides. Estos químicos vegetales ayudan a calmar la inflamación, que está vinculada a las afecciones cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 1 y tipo 2.

Pero no se deje engañar por esos tés en botella que encuentra en el pasillo de los refrescos en el supermercado. Contienen muy pocos, si es que contienen alguno, de esos compuestos similares a los de las frutas y verduras, de modo que Weisenberger aconseja evitarlos y preparar su propio té.

5. Avena

Una excelente manera de comenzar su día es con un tazón de avena.

En primer lugar, la avena contiene un tipo importante de fibra que reduce el colesterol, denominado “betaglucano”. “Se sabe que elimina el colesterol de las vías digestivas y ayuda a reducir la resistencia a la insulina”, explica Weisenberger. (La resistencia a la insulina está vinculada a la diabetes).

¿Por qué la insulina es tan importante para el cuerpo? Es la hormona que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células. Si el cuerpo se vuelve menos receptivo a ella (lo que significa que las células se hacen resistentes a toda esa insulina), los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar, lo que aumenta el riesgo de diabetes.

Si quiere que la avena matutina sea aún mejor, combínela con frutas, o prepare panecillos o panqueques de avena.

La cebada también contiene el mismo tipo de fibra que reduce el colesterol. Agréguela a sopas o úsela como base para una ensalada de granos.

6. Arándanos

¿Quién hubiera pensado que una fruta tan pequeña podría tener un impacto tan grande en el cuerpo?

Los arándanos (y otros frutos rojos) son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el cáncer neutralizando los compuestos denominados “radicales libres”. Cuando tiene niveles elevados de radicales libres circulando por el cuerpo, esto puede dañar el ADN de las células.

Además de comer un puñado de arándanos frescos, puede usarlos como ingrediente en licuados, mezclarlos con el yogur o agregarlos a los panecillos. ¿Qué le parece un panecillo de avena y arándano?

7. Semillas de calabaza

Si la última vez que vio semillas de calabaza fue en la basura después de tallar una para la Noche de Brujas, la próxima vez guárdelas… o simplemente compre una bolsa en la tienda.

Las semillas de calabaza contienen compuestos vegetales denominados “lignanos”, que están vinculados a una reducción del riesgo de cáncer de mama y cáncer de estómago.

Las semillas de calabaza también tienen una concentración alta de magnesio (un mineral), zinc (un nutriente) y ácidos grasos omega 3, que reducen el riesgo de presión arterial elevada, afecciones cardíacas y niveles elevados de azúcar en sangre.

También puede ayudar a reducir el colesterol, indica Roberts. Eso se debe a sustancias denominadas “esteroles vegetales”, además de los omega 3, que son muy saludables.

8. Huevos

Pero tenemos buenas noticias: Comer huevos es bueno para la salud, explica Weisenberger.

¿Por qué? En primer lugar, los huevos son una excelente fuente de nutrición; son altos en proteína y vitaminas B y D.

Una dieta alta en proteínas saludables puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como las afecciones cardíacas, la diabetes y el cáncer. También ayuda al cuerpo con todo, desde el desarrollo de huesos y músculos hasta la producción de enzimas que ayudan con la digestión.

La vitamina B mantiene los niveles de energía, mientras que la vitamina D promueve la salud ósea.

Weisenberger también explica que todo el huevo es bueno para usted, incluida la yema, que es otra buena fuente de luteína, que beneficia la visión.

9. Zapallo

Las variedades de zapallo con cáscara dura, como la calabacita o la calabaza bellota, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, indica Roberts.

Al igual que la espinaca, el zapallo está lleno de betacaroteno, además de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que, además de beneficiar la salud ocular, pueden reducir el riesgo de cáncer.

Estas verduras también son ricas en potasio, que puede contrarrestar los efectos dañinos del sodio en la presión arterial.

Además, el zapallo es muy versátil. Intente asar cubos hasta que estén dorados y crocantes por fuera y blandos por dentro. También puede procesarlos hasta que quede una sopa suculenta. O, mejor aún, puede vaciar uno, llenarlo con arroz integral (u otro grano integral) y asarlo.

Además de una dieta saludable, también debe tener un buen plan de seguro de salud. Busque en uhone.com para explorar las opciones de marca UnitedHealthcare suscritas por Golden Rule Insurance Company.

Este artículo contiene información no recopilada por UnitedHealthcare o ninguna de sus subsidiarias. UnitedHealthcare no declara que toda la información proporcionada sea veraz. Si necesita asesoramiento médico, consulte directamente con su médico de atención primaria.

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